Питание для сушки тела

Правильно питание для сушки тела - это ВАЖНО!

Самая популярная диета длясушки тела – это Диета (Лайла Макдональда). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе с программой тренировок.

Диета для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально "сухого" состояния для других целей. Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку "на потом". Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

Lazar Angelov

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день, как похудеть на 10-15-20 кг советы начинающим?

Диету для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ознакомиться с критериями нормы жировой прослойки и ориентироваться исходя из полученных знаний.

Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

  • Научиться считать калории и БЖУ;
  • Различать "быстрые" и "медленные" углеводы;
  • Каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).
До Диеты Лайла Макдональда:
Если вы "сидели на диете" (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%. Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).
Посчитайте количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Примерный план тренировок: Программа тренировок для сушки тела.

Этапы сушки тела

Сушка состоит из трёх этапов:
  1. Жиросжигание;
  2. Углеводная загрузка;
  3. Переходный период.

Жиросжигание (сушка)

День 1-2-3 (пн, вт, ср) - Низкоуглеводная фаза.

Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
  • Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г.
  • Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале.
Питание:
  • Углеводы (медленные) – 50-100г
  • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг "сухой" мышечной массы
  • Жир: все оставшиеся калории

Например:

  • Дневная калорийность – 1200ккал
  • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
  • жиры = 200-400ккал

Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

Для максимального жиросжигания:

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Для сохранения мышечной массы:

Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

Витамины и добавки:

  • Кофеин
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир
  • Витамин Е
  • Цинк
  • Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
  • Глютамин (2г перед сном)

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

Питание:

Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.

Углеводная загрузка

День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

Питание на полтора дня:

  • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
  • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
  • около 50г жиров (15% всей калорийности)

Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.
В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером!!!

Переходный период

День 6 (сб)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
  • 25% белки
  • 15% жиры

За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

За 30-60 минут перед тренировкой:

  • 25-30г углеводов
  • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

День 7 (вс)

Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

  • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
  • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.